jeudi 23 octobre 2014

Bien récupérer d'un run ou d'un match

Suite à mon premier semi dimanche dernier, mes jambes ont eu la gentillesse de recevoir le congrès de la crampe pendant plus de 3 jours. C'est cool de constater que les muscles ont bien travaillé... c'est moins cool quand on enchaine avec un stage de basket à raison de 2h tous les soirs (kamikaaaaaaze!).

C'est pourquoi j'ai fait quelques recherches sur la récupération musculaire après un effort physique soutenu (non, les soldes ça ne compte pas!)








  Boire de la Vichy St Yorre

Quand : tout de suite après l'effort. Il faut la boire à température ambiante. 

Pourquoi : C'est une boisson dite "alcaline" qui diminue l'acidité musculaire et tendeuse liée à la production d'acide lactique.





 Prendre des granules homéopathiques (5 x ARNICA 5CH et 5 x CUPRUM 5CH)
Quand : immédiatement.

Pourquoi : Elles résorbent les micro-hématomes dans les muscles tout en décontracturant leurs fibres.



 Choisir une boisson sucrée

Quand : dans l'heure qui suit uniquement

Pourquoi : Le sucre type saccharose (glucose + fructose) assure la reconstruction des réserves de sucre nécessaire au niveau des muscles et du foie.
Durant cette heure de récupération, ce sucre ne se transformera pas en graisse. Profitez-en les girlz!
Pendant ce laps de temps, l'estomac est fragile, c'est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments liquides plutôt que solides. L'idéal et de boire de petites quantités en continu pendant 1h.
L'idéal : boisson énergisante et hydratante sans colorant, smoothie, boisson au soja. Boire à température ambiante.



 Prendre un repas alcalin

Quand : quelques heures après l'effort

Pourquoi : L'objectif est de ré-hydrater l'organisme et de reconstituer les réserves de glucides.
Si l'on a beaucoup transpireé, il ne faut pas hésiter à saler.
Un exemple type de plat pour une bonne récupération : une soupe de légumes salée et saupoudrée de germes de blé.
Préférez les pommes de terre et les carottes, les légumineuses type lentilles, la viande blanche ou le poisson. Eviter à tout prix les graisses.



 Favoriser le retour veineux

Quand : après la douche et jusqu'à la fin de la journée

Pourquoi : Il est essentiel d'éliminer les toxiques libérées par l'effort. Terminer la douche par un jet d'eau froide les jambes et les reins (éviter le ventre pour ne pas traumatiser le système digestif). 
Il est très conseillé de porter des chaussettes de contention dès la sortie de la douche, jusqu'au coucher.




 S'étirer

Quand : 15 minutes après l'effort , tant que les muscles sont chauds.

Pourquoi : à défaut de limiter les courbatures (causées par des micro-lésions : voir 2e ) les étirement permettent de relâcher la tension des muscles et de détendre le corps. Attention à ne pas vous étirer trop longtemps : vous bloquez le retour veineux et vous risquez d'agraver les micro-lésions. Ne vous étirez jamais avant un match ou un run : vous risquez d'endormir le muscle et de vous blesser. Vous pouvez aisément remplacer les étirements par une séance de massage qui s'avèrera bien plus bénéfique encore pour la récupération. 





 Se relaxer et gérer son stress

Quand : quand vous voulez.

Pourquoi : le but est de planifier des temps de pause, voir des micro-siestes réparatrices. La sophrologie est très efficace pour se mettre en condition. Voici une séance gratuite d'une 20aine de minute à écouter.


 Faire une cure de compléments alimentaires

Quand : entre novembre et février. On est en pleine saison (pour les basketteurs) et l'hiver accentue la fatigue. C'est aussi la bonne période pour rééquilibrer les minéraux avant l'affluence des runs (de mars à septembre généralement).

Pourquoi :  on habite dans un pays où le temps est souvent pourri et en hiver on est souvent en carence de vitamine D. Par ce que la transpiration générée lors de l'exercice nous fait perdre beaucoup de sodium mais aussi du fer, du magnésium, du zinc et du cuivre. A noter que plus on perd de sel dans la sueur, plus on perdra de potassium dans les urines.
C'est aussi le bon moment pour faire une cure de vitamine C (antioxydant et booste le système immunitaire) et vitamines B (entretien musculaire et anti-stresse/déprime).



Sources : www.medecinedusportconseils.com et www.ilosport.fr

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