mercredi 11 mai 2016

Réduire l'acide lactique




La semaine dernière j'ai couru mon premier semi-marathon de l'année. 
Pendant que je décédais tranquillement à petite foulée, au détour du 17e kilomètre, mon cerveau passait en revu tout ce que j'avais fait pour préparer cette course.

Les trois séances hebdomadaires. Check.
Stopper l'alcool. Check.
Adapter l'alimentation. Check.
Dormir. Check.

Mais alors pourquoi est ce que je me suis retrouvée au bout de ma vie (au point de taper un roupillon sur la ligne d'arrivée, entourée de trois pompiers volontaires et de deux secouristes de la protection civile)?

Le don du sang 3 jours plus tôt?
La déshydratation?
Le seum?





Voilà un petit topos explicatif (par ce qu'en fait je n'ai rien trouvé de mieux et que ça m'évite d'avouer à toute la blogosphère que je suis une grosse baltringue qui tourne de l’œil sans raison) :

L'ACIDE LACTIQUE kézako?
C'est une substance de merde produite par les muscles lorsqu'ils sont eux-même au bout de leur vie. Donc elle est sécrétée lorsqu'ils ont épuisé tout leur stock d'énergie MAIS que le proprio des dits-muscles a décidé que ce n'est pas encore fini. Cet acide sert de source d'énergie temporaire pour faire croire à ton corps qu'il n'est pas en train d'agoniser alors qu'en fait SI.
Plus on pousse, plus on en accumule et plus on a la sensation que nos muscles crament littéralement. Normalement, c'est le signal pour aller se pieuter. Mais pas là. Là il reste 2km donc fuck l'acide lactique. Sauf que le mental a ses limites. Le corps aussi. Et apparemment elles ne sont pas super syncho.

Acides lactiques = 1       Chloé = 0




Bref, assez parlé de ma personne (ou de ce qu'il en reste). Je vais vous expliquer comment réduire l'acide lactique dans votre petit corps, pour le plus grand bonheur de vos fibres musculaires.

Petit Rappel pour commencer :

- Toujours s'échauffer avant un effort important et ne pas pousser votre corps au delà de ses limites.
- Augmenter progressivement ses entrainements pour habituer le corps à la performance visée.

1°) Hydratation
L'accumulation de l'acide lactique diminue au fur et à mesure que vous buvez : elle est soluble dans l'eau. Boire 50cl d'eau avant l’entrainement puis 25cl toutes les 20 minutes. Si vous ressentez la soif c'est que vous êtes déjà déshydraté.

2°) Entrainement
Plus vous serez en forme physiquement, moins le corps aura besoin de brûler de glucides. Augmentez progressivement l'intensité / la durée de l'entrainement et laissez 1 ou 2 jours de repos entre chaque session. En ajoutant à chaque fois quelques minutes de course, vous repoussez petit à petit le seuil de l'effort à partir duquel votre corps produira de l'acide lactique.

3°) Étirements
Les étirements contribuent à éliminer l'acide lactique. Il lui faut généralement entre 30 minutes et 1h pour disparaitre. Massez vous...ou faites-vous masser ;)

4°) Rester actif
Vous avez juste envie de létargiser comme un gros tas devant les Anges 8.
Vous avez tout faux.
D'abord par ce que NRJ12 contribue à ramollir votre bulbe rachidien, mais aussi parce que vos muscles ont besoin d'oxygène pour récupérer et se reconstruire.

5°) Se faire une assiette
Le semi-marathon est un effort physique considérable qui demande d'avoir préparé son corps de l'intérieur. On oublie les assiettes de coquillettes/jambon et les cordons-bleus.
Pour éviter la production d'acide lactique, vous devez favoriser certains oligo-éléments :



- Manger plus de MAGNÉSIUM pour limiter l'accumulation d'acide lactique.

POUR 100 gr D'ALIMENT :



(je ne donne pas le taux du son de riz (malgré qu'il soit en tête de liste) 
à cause de sa haute contenance en arsenic.




- Consommer plus d'OMÉGA-3 pour aider le corps à décomposer le glucose, réduire les inflammations et prolonger l'endurance.

POUR 100 gr D'ALIMENT : 




- Boire du BICARBONATE de sodium (ou soude) alimentaire dans votre eau pour neutraliser l'acide lactique de vos muscles. 0,3gr par kg de votre poids pour un volume d'eau de 36cl. Exemple, je pèse 55kg, je dois boire 0,3 x 55 grammes dans 36 x 55 cl d'eau. (Attention c'est aussi goûtu que de boire la tasse à la mer)


- Préférer les aliments riches en VITAMINES B. Elle facilite le transport du glucose dans le sang, ce qui contribue à la constitution d'une bonne réserve d'énergie pour nos muscles. Si les muscles ont assez de ressources, ils produiront beaucoup moins d'acide lactique.

POUR 100 gr D'ALIMENT : 




- Il vous faut évidemment des PROTÉINES. De la viande blanche de préférence ou des protéines végétales, plus digestes. Elles reconstruisent la fibre de nos muscle.

POUR 100 gr D'ALIMENT : 



Bon entrainement à toutes :)

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